四十になったら過激な運動よりも「呼吸」と「こまめな運動」を心掛けよう。

＜加齢に伴う身体の変化は避けられない。しかし専門家は、長期にわたって身体を自由に動かし、自立した生活を守るためには、40代の過ごし方が最も重要になると指摘する。
　理学療法士で骨盤底筋の専門家でもあるキャロライン・パッカードは、日々のささやかな習慣こそが、これから先何年にもわたって筋力や運動能力、身体機能を維持する鍵になると語る。

◇関節を守るための筋力トレーニング
　年齢とともに筋肉量は自然と減少するため、筋力トレーニングの重要性は一段と高まる。しかしパッカードによれば、ここで必要なのは単に重いものを持ち上げるための筋力ではない。日常生活の動きを支える「実用的な筋力」が重要なのだという。
「筋力トレーニングは骨密度を高め、それを維持する効果がある。特に女性の場合、閉経前後に骨量の減少が加速するため、極めて重要だ」とパッカードは言う。
「本当の意味での筋力とは、呼吸、体幹、股関節、そして骨盤底筋が連動して働くことで生まれる。だからこそ私は、骨盤底筋の機能と長寿を切り離して考えることはしない」
　40代で取り組むべき筋力作りは、自立した生活を守るための動作パターンを中心にするべきだ。
　パッカードが勧めるのは、定期的なスクワットやヒンジ（股関節を軸に上体を折り曲げる運動）、バランス能力を養う運動、椅子から立ち上がる動作のように、床や低い位置から体を起こして立ち上がるエクササイズだ。

◇「運動」だけでなく、毎日こまめに動く
　運動能力も年齢とともに低下しやすいが、日常的に体を動かしていれば、その衰えに抗うことができる。
　パッカードは、長時間座ったままでいると、身体がそれを補おうとして不自然な使い方になり、結果としてこわばりや不快感につながると指摘する。
「可動性を高めるワークを取り入れることで、身体をあらゆる方向に動かせるようになる。この動きの多様性こそが、しなやかで強い身体を維持する秘訣だ」と彼女は言う。「股関節や肋骨まわりの可動域が狭くなると、身体は別の部分でそれを補おうとする。それこそが、しつこい痛みの原因になるのだ」
　パッカードによれば、人間の身体は、一日中動くように作られているため、長時間座りっぱなしでいると、肋骨が前に落ち込み、呼吸が浅くなって、体幹の圧力を調整するシステムがうまく連動しなくなってしまう。
「解決策は、呆れるほど簡単だ。短い時間でも、動く回数を増やすことだ」
　朝にまとめて運動するのではなく、一日の中でこまめに立ち上がり、姿勢を変え、歩き回る習慣をつけたい。

◇姿勢が持つ重要性を侮らない
　長時間座って過ごす人にとって、姿勢の崩れはよくある悩みだ。しかしパッカードは、姿勢は単に見た目の問題にとどまらず、呼吸や身体の安定性、動きそのものに影響を与えると話す。
　ただ肩を後ろに引くのではなく、肋骨全体で呼吸することを意識すれば、自然と正しい姿勢が身につくという。
「足の裏の3点（かかと、親指の付け根、小指の付け根）に均等に体重が乗っているのを感じ、膝は突っ張らずに少し緩める。そして、耳から肩、股関節へと一直線が通っているところをイメージしてほしい」とパッカードはアドバイスする。
「肋骨と骨盤が上下にきれいに重なると、横隔膜と骨盤底筋が、まるで2つの器が呼吸に合わせて連動するように、うまく機能するようになる」

◇怪我を予防するための理学療法
　理学療法は、怪我をしてから受けるものだけではない。定期的に身体のメンテナンスを行うことで、大きなトラブルに発展する前に運動機能の課題を見つけることができる。
　パッカードはこれを身体の「チューンアップ（調整）」と表現する。痛みが引き起こされる前に、可動性を維持し、身体の癖を修正できるからだ。
◎おすすめエクササイズ
　パッカードは、シンプルなルーティンを提案している。大切なのは、各エクササイズの負荷がかかる瞬間に息を吐き、体幹と骨盤底筋を連動させることだ。

〇360度呼吸（1分間）：背筋を伸ばして座るか立ち、両手を肋骨に当てる。肋骨が前後左右に広がるのを感じながら呼吸する。これが、他のすべての動きを正しく機能させるためのリセットとなる。
〇スクワット（10回）：下半身の最も基本的な動作パターン。これを正しく行うことで、股関節、体幹、そして呼吸がすべて連動するようになる。
〇ヒンジ（10回）：自重または軽い負荷で行うデッドリフトやルーマニアンデッドリフト。上体を起こした位置で息を吐く。これにより、日常生活で物を持ち上げるあらゆる動作に直結する身体の後面の筋肉が鍛えられる。
〇オーバーヘッドプレス（10回）：ダンベルやレジスタンスバンドを使用する。腕を上に押し出すときに息を吐く。負荷がかかった状態でも体幹を安定させる力を養いながら、肩と上半身の筋力を鍛える。
〇ステップアップ（左右各8回）：階段や低い踏み台を使用する。片脚ずつの筋力こそ、実際の身体の動きそのものだ。歩くとき、階段を上るとき、バランスを崩しかけて踏みとどまるとき、私たちは常に片脚の力を使っている。
〇バードドッグ（左右各8回）：ゆっくりとコントロールしながら動く。バードドッグは、肋骨と骨盤を支える体幹の深い部分の安定性を高める。これにより、身体にかかる圧力をコントロールし、ブレない軸を作ることができる。
　呼吸こそが筋力、可動性、そして安定性を一つに結びつける土台であるとパッカードは言う。「40代の人の多くは、もっとハードにトレーニングしなければと思いがちだ。しかし本当に必要なのは、身体を適切に動かすことであり、それは呼吸法から始まる」＞(以上「Newsweek」より引用)

「「一生歩ける身体」のために40代になったら始めるべき習慣ーー理学療法士が伝授する、筋トレよりも大切な「呼吸」と「こまめな運動」」と題してアリス・コリンズ(理学療法士)氏が処方箋を紹介している。

　いつまで自力で生活できるか、が人生の質を決める。そのためには先ず自分の足で歩けることだ。「一生歩ける身体」は誰もが望む老後だ。いかに富豪であっても、自力で歩けなければ生活の質は低下する。

　しかし40代の人は自身の健康など誰も気にしていないのではないか。昨日までと同じ今日があり、明日もまた今日と同じ日が続くと思っているからだ。しかし七十を過ぎると個人差が如実に出てくる。暴飲暴食していた人はいずれも何らかの内臓疾患を抱えて病院通いになる。

　また若いころに過激な運動をしていた人も、腰や膝などに爆弾を抱えて通院し始める。無理を重ねていた生活習慣は噓をつかない、年を取ると必ず帳尻を合わせられる。豪快に飲酒していた仲間は70の声を聴く頃に相次いでこの世を去った。若い頃に社会人運動チームに所属していたスポーツマンは三十過ぎから膝に水が溜まるようになり、四十過ぎには椎間板ヘルニアを患った。

　過ぎたるは及ばざるがごとし、とは良く言ったものだ。過激な運動は必ず身体に変調を来たす。高齢者になって必要な体力とは、自力で生活できる骨格と筋力を保持することだ。自分の足で歩けることが最低条件だ。朝起きて自力で着替えられることが、どれほど有難いか、若者には想像できないだろう。

　アリス・コリンズ氏が「筋トレよりも大切な「呼吸」と「こまめな運動」だと提言している。四十になったら過激な運動よりも「呼吸」と「こまめな運動」を心掛けよう。それが幸福な老後を迎える最良の準備だ。